Daigo　ストレスを操る　メンタル強化術

メンタル強化の基本戦略

・ストレス

・失敗と挫折

・内向的な性格

 

ストレス軽減法

１．1日30分ゆっくり本を読む

　　⇒特に小説（フィクション）

２．思ったことや感情を紙に書く

　　⇒思いついたことをそのまま素直に書く、後で嫌なことがあった日に見返す

３．自然（緑）と親しむ
　　⇒集中力を回復する一番の方法は自然の中で過ごす

　　　（集中したいからとずっと家にいる人は逆効果、集中力は一旦気を散らすことで回復する）

４．楽しいことを具体的に14秒間思い出す

　　⇒スマホなどに楽しい写真を残しておく

 

ストレスは味方

⇒ストレスは心や体に害があると考えるのではなく、自分に成長をもたらしてくれると考える

⇒ストレスは解消するよりも活用する

⇒ストレスは活かせる、味方にできると考え、その上で自分にストレスがかかっている事実を受け止める

 

人はストレスのない人生に価値を見出せない

⇒傷つくことを恐れて痛みを避けてチャレンジをしない人生、安全安心だけを求めた結果、意味や意義を感じない人生、人と衝突することから逃げた結果、本当に腹を割って話せる仲間がいない人生

⇒本当はやりたいことがある、もっとワクワクする仕事をしたい、もっと人と深いつながりを求めているのに、ストレスを避けて挑戦から逃げていては自分に嘘をつく人生になってしまう、つまり、ストレスのない人生は自分の本当の望みから逃げた人生

⇒ある研究でほどよく逆境を経験している人が最も満足度幸福感が高いという結果

 

ストレスの反応

①闘争・逃走反応　－　戦うか逃げるか（生死が関わる状態）

②チャレンジ反応　－　ワクワクドキドキ、困難を乗り越えようと楽しんでいる状態

③思いやり・絆反応　－　人とのつながりや社会的な結びつきが強くなる反応

⇒②や③が望ましい

 

ストレスからポジティブな感情を引き出す

⇒「このストレスのおかげで、体中にエネルギーを送っている、自分はいい結果が出せる、問題にチャレンジするスイッチが入った」等考える

⇒ネガティブ（嫌だつらい）な感情を紙やスマホにありのままに吐き出すだけで軽減

⇒怒りや不満は相手にぶつけても損なので、「いつか見返してやる」と考えて、成長のエネルギーに変える（怒りの量にあわせて燃料タンクのゲージが上昇するイメージ）

ストレスを与えてくる他社を行動のエネルギーに変換することで怒りや屈辱の感情にとらわれなくなる！！

 

失敗や挫折を武器にする

⇒大事なことは失敗したあとにどうするかということ

⇒自分の中で「このリスクだけは絶対に取れない」と決めて、それにさえ触れなければ積極的にチャレンジしていく、これが基本的な姿勢

　自分にとって絶対に許容できないリスクとはなんなのか？を決めておくと大胆に行動できるし、意外と自分は自由だと気付ける

⇒過去の体験の意味というのはあとでいくらでも変わってしまうもの

⇒失敗を思い出すときには、感情ではなく事実を思い出すこと

⇒失敗を恐れる気持ちも否定しない、失敗を恐れるのは誰でも同じ。それでも挑戦するのは、逃げると先々がより厳しくなることがわかっているから。

 

内向的であることは才能である

⇒内向的な人は高反応、外向的な人は低反応

⇒考える作業に向かいやすい、計画的に行動できる、冷静な判断と自己コントロール、間違えたときに学びを得られる、正しい意思決定、正しい行動、結果、成功を得られる

⇒内向的な人は影響を受けやすいので、親？、友人、師匠を適切に選ばないとひどいことになってしまう・・・

⇒内向的な人は周囲に敏感なので、カフェなどで勉強はできない、自分のホームと呼べる場所を作っておこう

⇒外向的なひとはマルチタスクができるが仕事をしているふりにすぎない（効率が悪い）

　内向的な人は集中力が高いためシングルタスクがよい（実は最も効率的）

　

 

 マインドセットを変える

ポジティブなマインドセットが行動につながり、自信を生み、どんどん効果が大きくなる

⇒奇跡や成功や感動などを自分の言葉に落とし込んで紙に書くこと！

⇒ストレスレベルを数値化して自分の変化をチェックする

⇒苦手な人や嫌なことはストレスを【与えて】くれる人！

　★その体験に意義を見出していくことがとても大事！！

⇒つらい仕事は、「この仕事は自分にとって有益な成長の機会、習得の機会、エクササイズ」等と捉える

 

強いストレスは3ステップでエネルギーに転換

１．ストレスが自分にかかったことを認識すること。その上で「自分は今、ストレスを感じて、体がこういう反応をしている」と捉える。

⇒楽しそうに「やっべーストレスたまってるな～」と口に出してみる

２．ストレスを感じたということは、自分にとって大事なものが脅かされている。大事なものとは何なのか、具体的に自分に問いかける。

３．ストレスのエネルギーを利用して、自分の大事なものを守るために何ができるか考える。

 

価値観日記を書く

・今日のよかったことを３つ書く

・自分が大事にしている価値観はどういうもの書く

・そのために自分が今日どのような行動をとったか書く

 

ストレスを避けたときの代償を考える

⇒今、ストレスを避けることによって、将来より大きなストレスが待っていると考える

 

失敗体験は記録する

⇒失敗はその過程を記録することで、初めて活かすことができる

⇒失敗をどう乗り越え、解決したかまで記録することによって、失敗は自分の中の成功モデルの１つになる

⇒外的な学び（失敗と解決のエッセンス）、内的な学び（失敗パターンの把握）を書く

 

 どうにも運が悪いときには、手を洗うかシャワーお風呂に入る

 

孤独な時間を守る

⇒成功者の共通点は「孤独な学生時代」

⇒★孤独な時間を大事にして、自分の才能を伸ばす努力に打ち込む！

⇒孤独な時間は成長のためにとても重要なので、どうでもいい仕事や無駄な飲み会は断る、ノーと言える力をつける（即答はしないで予定と将来の価値から判断する）

⇒今のあなたにとって大事なこと（本当に価値があること）を５つ決めてスマホの画面など常に見るところに書いておく

 

 コアパーソナルプロジェクトを見つけよう

⇒内向的な人であっても、本当に好きなことをしているときは、外向的になれる

　好きなことを見つけて没頭すれば自然と外向性は発揮できるようになる

⇒無理やり外向的に振る舞うのは不幸のもと（嫌なことがあってもニコニコすることなど！感情を無視して抑えこんでもあとで必ずぶり返す！！）

⇒大きな変化をしようとすると失敗するので、小さな変化を毎日積み重ねる

　例）すぐに海外留学するのではなく、まずは書店に行って関連の本を読むとか

　そして、その小さな行動を価値観日記に記録する

 

瞑想でメンタルの基礎体力を鍛える

⇒基本は、背筋を伸ばして、自分の呼吸を意識する

⇒自制心、洞察力、注意力、集中力が向上し、ストレスと不安をコントロールできるようになり、前頭葉が鍛えられてポジティブになれる

①呼吸瞑想　呼吸など体の感覚に集中し、余計なことは考えない

②歩行瞑想　足の裏にひたすら集中する　ものすごくゆっくりやる

③ボディスキャン　体のパーツに集中していく　

④慈悲の瞑想　生きとし生けるものすべての幸せを願い唱え続ける

　　　　　　　「私の願いは叶います、悩みや苦しみは消えます、私は幸せです、穏やかです」を繰り返すか、もしくは家族や友人をイメージして、「この人は私同じ心と体をもっています、気持ちや感情、考えがあります、悲しみや怒りもあります、人生で喜び、幸せ、愛を経験しています、私と同じです、この人が幸せでありますように」

⑤ヴィパッサナー瞑想　自分の心の動きや考えていること、注意が向いていることなどを常に実況中継していく瞑想